Halbmarathon unter 1:30h laufen

Eines meiner sportlichen Ziele war bis gestern einen Halbmarathon unter 1:30h zu laufen. Die persönliche Bestleisitung lag bis dato bei 1:30:38h aus dem Jahr 2011 beim Bonner Halbmarathon. Gestern war es dann soweit nach einer, für meine Verhältnisse wirklich guten und disziplinierten Wintervorbereitung. Der erste Wettkampf des Ironman-Jahres 2014 fand mit dem Marathon in Bonn am 6.4.2014 statt. Strahlendes Frühlings-Wetter, gute Stimmung, optimale Temperaturen um die 15 Grad am morgen in Bonn – optimale Bedingungen also. Und das Ergebnis hat mich selbst am allermeisten überrascht – 1:28:17h – also mehr als 2 Minuten die persönliche Bestleistung unterboten – für mich ein grandioser Start in die Triathlon-Saison 😉

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Die Halb-Marathonis Marco, Nicole und ich…

Halb-Marathon Vorbereitung

Wie schon eingangs erwähnt ich mache keine spezielle Marathon-Vorbereitung. Nach dem Köln Marathon letzten Herbst bin ich den wieder über konstant mindestens 2 Mal die Woche 10km durchgelaufen. Der milde Winter hat einem die abendliche Motivation da auch nicht wirklich nehmen können. 10km-Läufe in gutem Trainings-Tempo von 44min bis 48min – je nachdem.

Vor 6 Wochen ging es dann 12 Tage in den Mexiko Urlaub. Hier konnte ich insgesamt 8 morgendliche Laufeinheiten am Strand durchziehen – ebenfalls 10km – Ziel immer unter 45 Minuten oder eben 1km Intervalle insgesamt auf 10km gestreckt. Der tiefe Sand sorgte hier für zusätzliche Kräftigung, der Beinmuskulatrur.

Die letzten beiden Wochen habe ich das Training dann auf den Halbmarathon abgestimmt. Letztes Wochende bewusst zwei Rennradeinheiten für Kräftigung und Ablenkung eingestreut. Letzten Sonntag morgen dann einen Halb-Marathon auf gewohnter Strecke in 1:38h. Das gibt Sicherheit für die Frühform…Am Mittwoch dann morgens nochmal einmal 10km Intervalle, wo die schnellen Kilometer unter 4:00min/km Pace gelaufen werden mussten – das gibt die Spritzigkeit auf den entscheidenden Metern, das kenn ich noch vom Fussball früher.

Ab Mittwoch dann kein Sport mehr – reine Erholung mit täglich einer halben Stunde Stretching.

Tempotabelle für Halbmarathon in 1:30h

Tempotabelle Halbmarathon 1-30
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Tempotabelle Halbmarathon unter 1-30h

Beim Marathon sagt man ja, man solle nicht zu schnell anfangen. Ich habe da so meine Probleme. Beim Köln Marathon 2013 habe ich aber deswegen auch die letzten 7km meine Quittung bekommen. Ein herrlicher Lauf bis Kilometer 35, dann der berühmte Marathon-Hammer und Quälerei bis ins Ziel und noch drei weitere Tage.

Sieht man sich die Zwischenzeitentabellen im Internet an, bemerkt man schnell, dass man ganz schön durchziehen muss. In meinen Trainingseinheiten auf 10km laufe ich so 4:20min/km Pace im Schnitt und hab dann das Gefühl eine gute Einheit gemacht zu haben. Das wird hier nicht reichen..

Oben seht ihr meine Tempotabelle für den Halbmarathon unter 1:30h, die ich mir als Armband angefertigt habe. Man sieht eine Drittelung der Pace: Die ersten 7km – Pace 4:17min/km, dann 7km-14km – Pace 4:12min/km, dann die letzten 7km – alles raus was geht mit 4:10min/km. Also ich mir meine Tempotabelle morgens vor dem Wettkampf angefertigt habe, hatte ich schon Respekt vor dem Zwischenzeiten. 10km in 42:28min hatte ich dieses Jahr erst 2-3 Mal im Training gelaufen.

Halb-Marathon unter 1:30h laufen Strategie

Die Tempotabelle dient als reiner Richtwert. Zeit, Strecke und Pace habe ich übrigens wie immer mit meinem iPhone 5s und der runtastic App getrackt. Jeden Kilometer lass ich mir hier die Zwischenzeiten durchsagen. Zudem eine Stoppuhr bei der ich auch alle 5km die Lap-zeiten mitgestoppt habe. Hier die Tempotabelle aus dem runtastic-Portal:

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Wie ist es gelaufen? Wie immer bin ich viel zu schnell angegangen. Aber mein altmodisches Credo „Was man vorn liegen lässt bekommt man hinten nicht wieder“ scheint beim Halb-Marathon tatsächlich noch zu greifen. Heisst, ich hab es geschafft ein sehr konstantes Renntempo zwischen 4min/km und 4:18min/km durchzulaufen. Vor allem hinten raus war ich zwar ein bisschen müde, aber die Beine hatten immer noch genug Saft für die letzten zwei Kilometer in Bestzeit drin.

Kilometer 1+2

Wie immer bei mir viel zu schnell mit 3:59min/km und 4:09min/km.

Kilometer 3+4+5

Km 3 und 4 dann im Tempo wie nach der Vorgabe, der 5te Kilometer dann wieder zu schnell.

Kilometer 6-11

Sehr schnelle Kilometer…mit konstanter Pace unter 4:10min/km.

Kilometer 12-15

Hier habe ich bewusst ein klein bisschen rausgenommen. Hab während des Laufs jedoch gedacht, es wäre mehr gewesen. Pace von ca. 4:15min/km.

Kilometer 16-20

Die lange gerade mit Wendepunkt im Süden von Bonn ist Fluch und Segen zu gleich. Sehr lang, aber irgendwie übersichtlich, so dass man sich seine Kräfte gut einteilen kann. Wie die Zwischenzeiten zeigen, wieder ordentlich aufs Gas-Pedal getreten, Pace deutlich unter 4:10min/km. Wobei ich mich erinnere, dass ich zwei Läufer ziehen lassen musste…Hier hab ich mindestens einen Kilometer überlegt dran zu bleiben. Letztendlich doch richtig entschieden.

Kilometer 21

So hatte ich dann noch genügend Körner um in der Einkaufsstrasse und am Rathausplatz nochmal alles rauszuholen. Der schnellste Kilometer kommt zuletzt – ein gutes Zeichen: 3:51min/km.

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