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Die Challenge: Ironman Kraichgau 2015

Insgesamt waren sogar fünf Athleten von Trusted Shops am Start, doch wie ist es ihnen ergangen? Hier die Mini-Recaps der Teilnehmer:

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^Johannes

Vorbereitung: 27km Schwimmen (8 Wochen); ca 900km Radeln (3mon); 340km Laufen (3mon)

Der Kraichgau 5150 stellte für mich ein Vorbereitungsrennen auf Muskoka 70.3. vier Wochen später dar – und zwar ein Ideales. Das gilt insbesondere für die Radstrecke – in beiden Fällen sehr hügelig, nicht lange aber umso knackigere Anstiege, die irgendwann zermürben. Dazu hatte ich im Training immer wieder Berg-Intervalle eingebaut und zudem meine Übersetzung mit einem größeren Ritzel optimiert. Im Rennen zeigte sich dann, dass ich an den Anstiegen mit sehr hohem Rhythmus locker an zahlreichen Schwertretern vorbeiziehen konnte. Das hob die Stimmung, da das Schwimmen gefühlt schlecht lief. Ich hatte mich acht Wochen lang mit 1-2 Einheiten pro Woche vorbereitet und dank Nicoles Techniktraining auch eine ganz passable Form erarbeitet. Im Rennen vermisste ich hingegen Orientierungssinn und Freiwassergefühl – die Einheiten im See fehlten definitiv. Das Lauftraining war auf den Halbmarathon zugeschnitten mit Greif-Treppe etc. Zudem probierte ich erstmals das Greif Tempoflextraining  aus. Im Rennen war der Wechsel aufs Laufen zunächst der Horror (mehr Koppeltraining!). Beim Radeln hatte ich voll durchgezogen und die Atemmuskulatur war noch komplett zusammengezogen. Die ersten vier Kilometer ging gefühlt gar nichts – dann platzte jedoch der Knoten, wohl auch wegen der Tempoflex-Einheiten: Es geht noch schneller, auch wenn du schon müde bist. Mit dem Schlussspurt kam ich dann auf einen 4:08er-pace – tatsächlich genau die ominösen 10% langsamer als beim 10k-Test eine Woche vorher (3:46 min/km). Das macht Hoffnung für Kanada – und einen HM unter optimistischen 1:30h.

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^Nicole

Also ich würde mich direkt wieder anmelden. Die Stimmung im Kraichgau ist wirklich einzigartig, obwohl ich es eigentlich nicht mit anderen 70.3 Ironmans vergleichen kann, es ist mein Erster. Und jetzt kommt was kommen muss: es ist sicher nicht mein letzter! Einzig und allein an der Umgebungs Temperatur könnte man beim nächsten Mal noch etwas drehen. Ich frage mich jetzt, ob ICH etwas hätte anders machen können.

Triathlon beginnt im Wasser!: Ich bin richtig schlecht beim Schwimmen weg gekommen und in der Mitte gestartet. Fast die ganze Strecke bin ich in weibliche Waden reingekrault und Wasser fassen war unmöglich. Nicht schön, wenn man sich so drauf gefreut hat! Mist!

Learning: vor allem bei den Rennen, an denen deutlich ambitioniertere Teilnehmer unterwegs sind: anderen Startplatz einnehmen und deutlich schneller freischwimmen. Mein Ergebnis: Schwimmen im GA1 (Grundlagenausdauertempo 1) in ca. 38:00 min Aufwand: mindestens 100km Schwimmen wenn nicht mehr seit Jahresbeginn.

Auf dem Rad war dann alles toll. Die Landschaft, die Strecke sowie die Beteiligung der Einwohner waren der Hammer. Ich bin nicht mit 100% Einsatz gefahren weil ich ja noch laufen musste. Und einen Wattmesser habe ich nicht. Fühlte sich aber alles gut an und war trotzdem verdammt anstrengend. Die Berge runter zischten die Highend Maschinen mit 80 km/h an mir vorbei.  Ich fand 60 km/h aber auch schon schnell für ne Mutti 😉

Learning: glaub keinem Kraichgauer wenn er sagt: „Letschter Bergh“ und mach viel mehr Bergtraining für einen 30er Schnitt.

Ergebnis: gut 3:20 h, Aufwand: 1.314,3 Radkilometer seit Jahresbeginn, zu wenig Höhenmeter

Als ich um kurz nach 13:00 auf die Laufstrecke ging war es sonnig und weit über 30 Grad. Ins Ziel unter 6 Stunden zu laufen war knapp aber machbar. Dachte ich. Genau 5 Minuten lang. Um keinen Hitzschlag oder Kreislaufkollaps zu bekommen habe ich das Tempo ab km2 deutlich reduziert und auf „Ankommen“ und „gut aussehen“ geschaltet. Beides gelungen. Wer bleibt schon gerne am Wegesrand liegen?

Learning: mal bei Hitze laufen lernen, noch längere Einheiten im Training. Bereits gelernt: Vernunft geht vor! Ergebnis: 2:19 h, Aufwand: 677,8 km seit Jahresbeginn

Die Kraichgauer Sonne trag ich jetzt im Herzen und freu mich auf den nächsten 70.3.,  vielleicht flach, bei 20 Grad, im Herbst und ne Stunde schneller als 6:27. Hauptsache aber genau so glücklich!

Mein Dank gilt meinen 4 Männern zu Hause, die meine Abwesenheiten ertragen mussten.

 

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^Marco

Mein erster IM 70.3 liegt hinter mir und ich bin total begeistert. Es hat so viel Spaß gemacht! Nicht nur die Challenge gewonnen sondern auch Nicole beim Schwimmen nass gemacht! 😉

Training: 6 Monate jeweils 10h pro Woche (hier alle Einheiten sehen). Anfänglich fast nur gelaufen, dann fast nur Rad. Ab jetzt nur noch mit echten Triathlonplänen.

Learnings: Man muss nicht 130km die Woche laufen für einen erfolgreichen Triathlon. Weniger ist manchmal mehr. Beim nächsten Mal werde ich gezielter trainieren (keine leeren Kilometer bei Freitagsabendtouren etc.) und meine Schwächen verbessern. Mit 1:34h im Halbmarathon bei Gluthitze bin ich erst mal zu frieden.

Erfahrungen: Bis auf die suboptimale Vorbereitung mit Ermüdungsbruch und wenig Radkilometern lief es wie geschmiert. Ernährungs- und Pacingstrategie gingen total auf. Am Ende sogar noch mit Reserven ins Ziel.

Den ganzen Bericht des Challenge-Gewinners Marco hier lesen.

^Hendrik

Es ist vollbracht, die Challenge 2015 in Kraichgau haben wir hinter uns gebracht. Und es war eine richtige Challenge mit einer unglaublich schönen und anspruchsvollen Radstrecke und 35 Grad auf der hügeligen Halbmarathon-Strecke. Marco, Du hast mehr als verdient gewonnen, bei deiner peniblen Vorbereitung (der Ermüdungsbruch gehörte wohl zur Strategie) habe ich als Gefühls-/Bauch-Triathlet keine Chance gehabt. Aber alles der Reihe nach.

Vorbereitung 2015:

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  • 85 Trainingseinheiten
  • 95:02 Stunden (Durchschnitt pro Einheit: 1.07 h)
  • 14% des Trainings im oberen Frequenzbereich verbracht und über 50% im mittleren.
  • 1.050km (Durchschnitt pro Einheit 12,3km)
  • 72.000 verbrannte Kalorien
  • 56% meines Trainings Laufen, 24% Rollentraining, 15% Rennradfahren draußen, Schwimmen 0%
  • Höchstgeschwindgkeit: 79,8km/h
  • Höchster Puls: 200 Schläge pro Minute

Kann jeder für sich selbst bewerten, ob das viel bzw. gut ist oder nicht, was ich guten Gewissens sagen kann, viel mehr an Training war nicht drin. Ein Full-Time Job, eine tolle junge und kleine Familie mit kleinem Baby zu Hause haben da einfach vorrang. Ich habe 80% der Einheiten morgens früh durchgezogen bevor meine Mädels aufgewacht sind. Auch im Januar, Februar wo es unten am Rhein noch stockdunkel und bitter kalt war. Großer Invest, aber sehr lehrreich – denn diese eine Stunde am Tag allein irgendwo trainieren macht süchtig. Eine schöne Sucht.

Die Challenge in Kraichgau

Marco hat mich deutlich geschlagen. Aber ich kann behaupten, dass ich nicht wirklich enttäuscht bin, denn mehr war einfach nicht drin. Woran hats gelegen?

Meine Tapering-Phase war sicher nicht perfekt. Zwar habe ich Die ganze Woche vor dem Wettkampf keinen Sport gemacht, sondern nur morgendliche Dehn- und Kräftigungeinheiten – so konnte sich alles gut regenerieren und schonen. 3 Wochen gar kein Alkohol. Und Mittags kein Fleisch, sondern das was Berki bestellt hat – meist irgendwas doofes vegetarisches. So konnte ich nochmal von 87kg auf 85kg Wettkampfgewicht runter.

Zwei Tage vor Wettkampf hatten wir eine Gartenparty zu Ehren des Geburtstags meiner Frau. War sehr schön, leider erst um 2 ins Bett. Am Tag vor dem Ironman dann eine Hochzeit. Bis 22 Uhr habe ich das tollste Essen gegessen – zartes Roastbeef, Zanderfilet, Parmesan-Penne, 3 Alkoholfreie Weizen getrunken, dann ab nach Hause, um 24 Uhr ins Bett. Dann  um 3 Uhr nachts raus, um „endlich“ Richtung Kraichgau aufzubrechen. Nach 3,5 Stunden Fahrt dann um 7 Uhr Early-Bird Bike-Checkin – anschließend Entspannung und Vorbereitung. Naja, optimierungsbedürftig alles.

Aber ich habe mich dennoch morgens bei dem üblichen Vorbereitungsstress der anderen Triathleten blendend gefühlt. Auch nicht wirklich müde, sondern eher relaxed konzentriert. Vielleicht lags an den 5-6-7 Kaffee…

Der Wettkampf

Ein wundervoller See, fast karibisch blau in der Sonne schimmernd. Ich hatte sogar Lust auf Schwimmen. Marco hatte ich ja schon 10 Minuten zuvor auf die Reise geschickt. Startrakete – endlich. Es ging los und schnell dachte ich mir, die anderen wischen irgendwie noch schneller davon als sonst. Trotzdem hatte ich so ein Vollpenner neben mir, der mich die ganze Zeit an den Beinen berührt hat, weil er nicht geradeaus Kraulen kann. Naja, nach einem kurzen Sprint war er dann endlich weg. Den Rest bin ich ziemlich entspannt durch den See geschwommen  – teils Brust, teils Kraul. So ziehe ich das durch, dachte ich, dann komme ich in 41 Minuten an.  und „meine“ Challenge kann endlich losgehen. Dann auf einmal ein Orkan von hinten. Die komplette nächste Startgruppe (10 Minuten nach mir gestartet ist gefühlt über mich drüber geschwommen. Neben den Behinderungen beim Schwimmen, vor allem mental echt beschissen. Dann nur noch Beten, dass nicht die übernächste Gruppe auch noch kommt. Nach 43 Minuten endlich raus aus dem Wasser – es kann endlich losgehen.

Die Wechselzone verlief gefühlt gut, bis ich beim Rad von der Stange nehmen, feststellen musste, dass der Ersatzschlauch lose war. Über ne Minute habe ich daran rumgemacht, bis ich mir das Ding einfach in den Einteiler gesteckt habe. Unprofessionell.

Radfahren war ein Traum. Die tollste und anspruchvollste Radstrecke überhaupt. Hoch, runter, Felder, Wald, Dörfer…alles dabei. Habe ich unterschätzt. Dachte ich könnte einen 35-er Schnitt fahren, leider waren bei dem Profil nur 32km/h drin. Dennoch zufrieden, außer dass ich erstmalig gemerkt habe, welchen Unterschied wohl ein richtiges Tribike macht. Sowohl hoch, als auch runter. Mein Rennrad fährt nun mal nicht schneller als 70km/h. Traurig eigentlich, aber die Materialschlacht gehört nun mal dazu.

90km rum, ab zum Laufen. Es war mega-heiss mittlerweile. Obwohl ich noch nie gekoppelt habe, fiel mir der Start relativ einfach. Aber nach gut 4km merkte ich, ich kann einfach nicht all-in gehen. Hätte bedeutet, an den Verpflegungsstationen nicht halten, sondern maximal einen Becher beim Laufen schnappen. Stattdessen beschloss ich, immer anzuhalten und 5-6 Wasser zu trinken und die Oberschenkelmuskulatur mit nassen Schwämmen zu kühlen. Nur so konnte ich ohne Krämpfe ins Ziel laufen. Das fehlende Tapering und die schweren 85kg machten sich hier bemerkbar. Dennoch hatte ich das Gefühl, die 21km wären schnell rumgegangen. 1:48h – naja im Training lauf ich aus dem Stand eine 1:35h…egal.

Nach 5:30h ab durchs Ziel, wo mich ein freudestrahlender Marco schon erwartete…:-)

Meine Learnings:

  • Koppeltraining
  • Triathlon Bike kaufen
  • Mehr Radkilometer
  • Mehr Radintervalle
  • Verschiedene Laufeinheiten, nicht immer nur 10km und ab und zu ein Halbmarathon
  • Schwimmen lernen, um nie wieder überrundet zu werden
  • Richtige Tapering-Phase, statt Geburtstag und Hochzeit
  • Alle kochen nur mit Wasser

Fazit

Es geht ganz sicher weiter. Im Herbst muss nochmal eine Halbdistanz drin sein. Auf einer flachen Strecke wie Köln sollte auch ein 5h-Finish drin sein.    Und ich freue mich schon, wenn Marco mal ein Baby hat, denn dann werde ich meine Chance zum Challenge-Sieg nutzen – vielleicht auch auf der Langdistanz wer weiß das schon.

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